うつ

うつ病の認知行動療法では気分を悪化させるような考え方や行動を変える練習をして、うつ病を改善させていきます。

どのようにして考え方や行動を変えるのか、例を紹介します。

自分の考え方の癖をチェックする

落ち込んでいる時は極端なマイナス思考になっています。
例えば友人からしばらく連絡がないと「嫌われている」と考えたとします。
これは「根拠のないきめつけ」という考え方のクセです。
考え方のクセには他にも
・白黒思考・完璧主義(なんでも白黒つけないと気が済まない・完璧じゃないとダメ)
・過度の一般化(一度失敗すると今後もダメと考える)
・自己関連付け(悪いことが起こると全部自分のせいだと考える)
など他にもたくさんあります。

自分の考え方のクセを知ることで落ち込ませる考えが出てきた時に対応しやすくなったり、予防をしやすくなったります。

考え方を柔軟にして気分を改善させる

うつ病になると
「今後楽しいことなんてないだろう」
「みんな自分のことを悪く思っている」
「自分は何をやってもダメな人間だ」
など極端なマイナス思考になり落ち込みます。

こんな時
・その考え方100%正しいの?
・悪口言われた証拠はあるの?
・あなたは全く何も成功したことないの?やれていることはない?
と問いかけてみます。

そうすると
「今はマイナスに考えているだけで、楽しいことが今後あるかもしれない」
「直接悪口を言われたことはないし大丈夫だろう」
「自分にもやれているところはある」
と、別の考え方が出てきて、少しは気持ちが楽になるものです。

また「あー、またいつもの考えが浮かんでいるだけなんだな」と流すことができると気分の悪化が防ぎやすくなります。

このようにマイナスの考え方とは別の可能性を考えたり、流せるように練習して考え方を柔軟にしていくのが認知行動療法の一つの方法です。

行動を変えて気分を改善させる

うつ病になるとやる気がなくなり、自宅で寝込んでいることが多くなります。
寝込んでいるとマイナスに考える時間が増えますし、楽しいことも起こらないので、気分が落ち込んできやすくなります。
ゆっくり休んでいるつもりが、なかなか気持ちは休まっていないのです。

何かやろうと思っても「何やっても楽しくないだろう」と考えがちです。
しかし、実際のところ活動してみると「やってみたら気分が少し軽くなった」と経験できることが多いもの。
その経験ができると「何をやっても楽しくない」という考え方も変わり、活動する気力が出て気分が改善しやすくなります。

このように行動を変えてみることで考え方や気分が改善されることもあります。